Fitness | Autor/in: fM Redaktion |
Muskelmasse aufbauen leicht gemacht: Mit diesen Tipps zur Trainingshäufigkeit von Krafttraining werden Sie nicht nur selbst Erfolg habe, sondern Sie können diese auch an Ihre Kund:innen weitergeben. Tipp 1: Gönnen Sie Ihren Muskeln genügend Zeit zur Regeneration. Die restlichen Infos und Hintergründe lesen Sie in diesem Artikel.
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Die wichtigsten Fakten in Kürze:
- Welchen Einfluss hat dieTrainingshäufigkeitbeim Krafttraining auf den Muskelzuwachs?
- In einer immer schnelllebigeren Welt, muss das Verhältnis vonZeitaufwand und Ertragstimmen
- Bei gleichemGesamttrainingsvolumen pro Muskelgruppe und Woche spielt die Anzahl der Einheiten kaum eineRolle
- Für Anfänger sind2-3 Trainingseinheiten/Woche am sinnvollsten
- Fortgeschrittene Sportlertrainieren 3-5mal pro Woche
Los geht's! Die Hintergründe und Detailinformationen:
Neben vielen anderen Belastungsfaktoren, die Art und Ausmaß von Trainingseffekten beim Krafttraining beeinflussen, spielt eine Variable für die Kontinuität des Trainings und damit für die Trainingserfolge eine ganz besondere Rolle: die Trainingshäufigkeit.
Lesetipp: 'Kraft- und Ausdauertraining richtig kombinieren'
Im Zeitalter viel beschäftigter Menschen, die neben Beruf, Haushalt, Familie und sonstigen Verpflichtungen immer weniger Zeit für Sport und Gesundheit finden, ist es für viele Sportler von besonderem Interesse zu wissen, wie viel ihrer kostbaren Zeit sie investieren müssen, um optimale Ergebnisse zu erreichen.
Eine Metaanalyse von Schoenfeld et al. (2016) konnte die Frage nach den Effekten unterschiedlicher Trainingshäufigkeiten beim Krafttraining auf die Muskelmasse dahingehend beantworten, dass die zu erwartende Steigerung des Muskelquerschnitts bei einer Frequenz von zwei Trainingseinheiten pro Woche größer ist, als wenn man nur einmal in der Woche trainiert.
Fortgeschrittene benötigen höheresTrainingsvolumen
Aus diesem Grund sollte man sich, sofern man in jeder Trainingseinheit alle großen Muskelgruppen des Körpers beansprucht, mindestens zweimal in der Woche Zeit nehmen, um die Muskulatur zu reizen.
Da fortgeschrittene Kraftsportler mehr Trainingsvolumen benötigen, um weitere Muskelzuwächse zu erreichen, müssen entweder mehr Trainingseinheiten pro Woche oder mehr Übungen und Sätze pro Trainingseinheit eingeplant werden.
Auch lesenswert: 'Krafttraining für Fortgeschrittene: Dynamik. Rotation. Stoßen.'
Daher beschäftigte sich eine Untersuchung von Thomas und Burns (2016) mit der Fragestellung, inwiefern sich unterschiedliche Trainingshäufigkeiten bei gleichem wöchentlichen Gesamttrainingsvolumen, also gleicher Anzahl von Übungen, Sätzen und Wiederholungen, auf die Steigerung der Kraft und Muskelmasse bei krafttrainingserfahrenen Sportlern auswirken.
Trainingsfortschritt verlängert dieEinheiten
Dabei wurde festgestellt, dass die unterschiedlichen Trainingshäufigkeiten keine signifikanten Unterschiede hervorrufen, solange das wöchentliche Gesamttrainingsvolumen pro Muskelgruppe gleich gehalten wird. (Auch interessant: 'Angewandte Trainingswissenschaft: Kettlebell Warm Up')
Da jedoch mit zunehmenden Trainingsfortschritten die Dauer der einzelnen Trainingseinheiten stark zunehmen würde, kommt man ab einem gewissen Leistungsstand nicht umhin, die Trainingshäufigkeit zu erhöhen, um die Dauer der Trainingseinheiten in einem vertretbaren Rahmen zu halten. (Lesen Sie auch: 'Fitnesstrend Neuroathletik')
ACSMPositionspapier
Dies schlägt sich auch im Positionspapier des American College of Sports Medicine (ACSM, 2009) nieder, die aus diesem Grund bei Beginnern eine Häufigkeit von zwei bis dreiTrainingseinheiten/Woche, bei Fortgeschrittenen drei bis vierTrainingseinheiten pro Woche und bei Sportlern mit mehreren Jahren Krafttrainingserfahrung sogar vier bis fünfTrainingseinheiten pro Woche empfehlen.
Häufigkeit steigern statt Belastung
Diese Empfehlungen werden durch die Theorien von Dankel et al. (2017) unterstützt, die vermuten, dass für trainierte Personen eine Erhöhung der Trainingshäufigkeit auf Grund der stärkeren Anregung der Muskelproteinsynthese eine sinnvollere Strategie zur Vergrößerung der Muskelmasse darstellt, als die Erhöhung des Belastungsumfangs bei gleichbleibender Trainingshäufigkeit.
Fortgeschrittene Sportler:Muskeln häufiger trainieren
Bei einem Krafttraining zur Steigerung der Muskelmasse sollten demnach mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche absolviert werden, wobei fortgeschrittene Sportler die einzelnen Muskelgruppen häufiger beanspruchen müssen, um weiterhin Erfolge zu erzielen. (Lesetipp: 'Neuroathletiktraining in der Praxis')
Laut ACSM (2011) profitieren allerdings auch Personen vom Krafttraining, die keine Zeit für die empfohlenen Trainingshäufigkeiten aufbringen können, wenngleich die Fortschritte auch geringer ausfallen dürften.
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