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Von: Alexandra Grauvogl
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Das Geheimnis effektiven Muskelaufbaus liegt unter anderem in der idealen Wiederholungszahl pro Kraftübungssatz. Hier erfahren Sie mehr zum Hypertrophie-Training.
Wie kann ich möglichst effektiv und schnell Muskeln aufbauen? Diese Frage stellen sich viele Fitness-Interessierte. Die Antwort hängt von mehreren Faktoren ab, den sogenannten Belastungsnormativen. Dazu zählt zum einen, wie häufig man für optimalen Muskelaufbau trainieren sollte. Eine andere Frage ist die nach der idealen Anzahl an Wiederholungen pro Satz beim Krafttraining.
Muskeln aufbauen mit Hypertrophie-Training
Wer Muskeln aufbauen will, muss sogenanntes Hypertrophie-Training betreiben. Dieses zielt darauf ab, den Muskelquerschnitt zu vergrößern und Muskelmasse aufzubauen. Der Muskel wird also dicker. Muskelaufbau-Training ist aber nicht nur für Fitness-Fans mit ästhetischen Zielen (Körperformung bzw. Bodybuilding) interessant, sondern zahlt auch auf weitere Ziele ein, zum Beispiel:
- Verbesserung der Funktions- und Leistungsfähigkeit des Körpers, sowohl präventiv als rehabilitativ nach Verletzungen oder Erkrankungen
- Leistungssteigerung in diversen Sportarten
Gleichzeitig verbessert sich durch den größeren Muskelquerschnitt beim Hypertrophie-Training auch die Maximalkraft.
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Warum die Wiederholungsanzahl für Muskelaufbau nicht isoliert betrachtet werden sollte
Um möglichst schnell Ergebnisse beim Krafttraining zu sehen und dauerhaft Fortschritte zu machen, sollten sich Trainierende an sportwissenschaftlichen belegten Belastungsnormativen orientieren. Sie sollen u. a. sicherstellen, dass die Muskeln ausreichend intensiv, lange und oft beansprucht werden, um auf den Trainingsreiz zu reagieren und sich anzupassen.
Tabelle: Belastungsnormative für Muskelhypertrophie (nach Michael Lauterbach 2020, Trainings- und Bewegungslehre, IST Hochschule)
| Belastungsintensität | 65-85 Prozent des 1RM* |
| Wiederholungen pro Satz | 8-12 |
| Sätze | 3-6 |
| Satzpause | 1-3 Minuten |
| Bewegungsgeschwindigkeit | langsam bis zügig |
| Trainingshäufigkeit | alle 48 bis 96 Stunden |
| Time under Tension (TUT) | 30-50 Sekunden |
*1RM
Das „One Repetition Maximum“ (kurz: 1RM) beschreibt die maximale Last, mit der man eine Wiederholung der jeweiligen Übung ausführen kann.
Beispiel: Wer eine Wiederholung beim Bankdrücken gerade so mit 80 Kilogramm schafft, sollte beim Hypertrophie-Training 52 bis 68 Kilogramm auflegen.
Mit einem Trainingspartner bzw. einer Trainingspartnerin kann das 1RM praktisch für jede Kraftübung durch „Ausprobieren“ ermittelt werden. Legen Sie nach und nach mehr Gewicht auf und ermitteln Sie so, bei welcher Last Schluss ist (Muskelversagen). Der Trainingspartner sollte dann eingreifen, bevor man bspw. bei Kniebeugen nicht mehr nach oben kommt und unter dem Gewicht zusammenbricht.
Man kann das 1RM aber auch (ungefähr) berechnen lassen, in dem man zum Beispiel hier online seine Werte für bestimmte Wiederholungszahlen eingibt.
Die optimale Anzahl an Wiederholungen für den Muskelaufbau liegt laut Fachliteratur also bei 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz. Zum Vergleich: Beim Maximalkrafttraining sind es 1 bis 3 Wiederholungen, beim Kraftausdauertraining 20 bis 30 Wiederholungen.
Die ideale Wiederholungszahl hängt auch vom Fitnesslevel des Trainierenden ab. So empfehlen Jürgen Freiwald und Andreas Greiwing in „Optimales Krafttraining“ (2016) aufgrund von Studien:
- 8-12 Wiederholungen für Anfänger und Fortgeschrittene
- 1-12 Wiederholungen für hochtrainierte Kraftsportler bei etwas höherer Last (70-100 Prozent des 1RM)
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Allerdings kann die reine Wiederholungszahl nicht losgelöst von einem weiteren Faktor betrachtet werden. In der neueren Forschung hat sich die sogenannte TUT („Time under Tension“) in Kombination mit der Wiederholungsanzahl bewährt. TUT beschreibt die Gesamtzeit, die ein Muskel während eines Satzes unter Anspannung steht. Beispiel: Bei einem Satz mit 12 Wiederholungen, von denen jede 4 Sekunden dauert – bspw. 3 Sekunden Absenken des Gewichts (Exzentrik), 1 Sekunden Hochdrücken (Konzentrik) beim Bankdrücken – beträgt die TUT also 48 Sekunden. Würden die 12 Wiederholungen deutlich langsamer ausgeführt werden, läge die Satzdauer relativ schnell im Bereich des Kraftausdauertrainings.
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Fazit zur idealen Wiederholungszahl für den Muskelaufbau
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das traditionelle Hypertrophietraining mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz eine wirksame Methode für den Aufbau von Muskulatur darstellt. Die Wiederholungszahl allein ist aber nicht entscheidend für die Effektivität des Trainings.
Da der menschliche Körper jedoch schnell an bestehende Belastungen anpasst, kann auch der Muskelaufbau bei der immer gleichen Herangehensweise ins Stocken geraten. Bringen Sie daher regelmäßig Variation in Ihr Trainingsprogramm (spätestens alle 3 Monate), um ein Trainingsplateau zu vermeiden. Integrieren Sie gelegentlich Phasen mit Maximalkrafttraining oder Kraftausdauertraining, um Fortschritte beim Muskelaufbau zu machen.
Ein weiteres Beispiel für Variation im Krafttraining: Sollten Sie Ihre Muskulatur im Oberkörper aufbauen wollen, bietet sich Liegestütz-Training für Arme, Brust, Schultern und Rumpf an. Als Einsteiger werden Sie rasch Fortschritte machen. Irgendwann werden 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz aber nicht mehr ausreichen, um Fortschritte zu machen. Dann gilt es, schwierigere Liegestütz-Varianten ins Training miteinzubeziehen (zum Beispiel Decline Push-ups, Weighted Push-ups, etc.) oder die Wiederholungen pro Satz zu steigern.
Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Skilehrerin und Fitnesstrainerin (B-Lizenz).
