Warum Sport in den Wechseljahren so gut tut (2024)

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• Sport lindert Hitzewallungen
• Sport hält jung
• Sport tut den Knochen gut
• Sport ist wichtig für die Gefässe
• Sport macht gute Laune
• Sport senkt das Brustkrebsrisiko
• Welche Sportart ist ideal?
• Und wie bleibe ich dran?

Studien haben gezeigt: Frauen, die regelmässig Sport treiben, leiden seltener an Hitzewallungen – und wenn, dann weniger stark. Das liegt daran, dass Bewegung das vegetative Nervensystem ausbalanciert und stabilisiert. Ein zweiter Effekt kommt dazu. Der sinkende Östrogenspiegel, der verantwortlich für Hitzewallungen und Schweissausbrüche ist, sorgt vorübergehend auch für eine Fehlsteuerung in der zentralen Wärmeregulation im Gehirn. Wer mehrmals wöchentlich durch Bewegung richtig ins Schwitzen kommt, trainiert diese Thermoregulatoren. Sie arbeiten dann wieder zuverlässiger, und der Körper erhitzt sich nur, wenn er sich auch tatsächlich angestrengt hat.

Regelmässige Bewegung verlängert die Lebenszeit und senkt das biologische Alter um bis zu zehn Jahre. Aktivität ist eine Art Motor für alle Stoffwechselprozesse. Die Organe werden besser durchblutet und funktionieren damit besser. Abfallstoffe werden schneller abtransportiert. Auch die Bildung von Botenstoffen wie Hormonen wird angeregt. Ausserdem sorgt Sport für neue Verknüpfungen der Nervenzellen im Gehirn – besonders dann, wenn man ungewohnte Bewegungsabläufe einübt. Ob das gymnastische Übungen sind, eine neue Yogahaltung oder Tischtennis, ist dabei ganz egal.

Neue Neuronenverknüpfungen im Gehirn haben den Vorteil, dass man auch geistig länger fit bleibt.

Sinkt der Östrogenspiegel in den Wechseljahren, steigt das Risiko für Osteoporose. Knochen sind keine starren Gebilde. In ihnen finden ständig Auf- und Abbauprozesse statt, alte Zellen sterben ab, neue werden produziert. Bei Osteoporose überwiegen die Abbauprozesse, dadurch werden die Knochen zunehmend porös. Die Gefahr für Brüche steigt deutlich. Im fortgeschrittenen Stadium genügt dann oft schon das Tragen einer schweren Tasche für einen schmerzhaften Bruch. Aber es gibt ein gutes Gegenmittel. Jede Muskeltätigkeit stärkt die Knochen. Die Zug- und Druckkräfte, die bei Bewegungen auf die Knochen wirken, stimulieren die Bildung neuer Zellen. Das hält die Abbauprozesse in Grenzen.

• Wechseljahre: Gelenkschmerzen durch Östrogenmangel

In den Wechseljahren steigt das Risiko für Gefässerkrankungen (Arteriosklerose). Erhöhte Blutfette sorgen für Ablagerungen an den Innenwänden der Adern. Das verengt sie. In der Folge wird die Durchblutung im ganzen Körper schlechter. Besonders gefährlich sind Verengungen der Herzkranzgefässe. Die Herzleistung sinkt dadurch und damit die körperliche Fitness. Schlimmstenfalls kann so ein Gefäss verstopfen, es kommt zum Herzinfarkt.

Körperliche Aktivität senkt die Blutfettwerte und wirkt so Gefäßproblemen entgegen. Und sie stärkt, neben allen anderen Muskeln, auch den Herzmuskel.

Wissenschaftler konnten nachweisen, dass schon 30 Minuten Bewegung am Tag an der frischen Luft den Haushalt von Glückshormonen wie Serotonin auf einem hohen Niveau stabilisieren. So bleibt die Stimmung auch in den Wechseljahren gut. Dazu fördert Sport das Körpergefühl. Das Selbstbewusstsein steigt und auch das ist ein wichtiger Effekt, um depressiven Verstimmungen zu widerstehen.

Studien belegen, dass Bewegung das Risiko für manche Krebsarten senkt. Dazu gehören beispielsweise Brust- und Darmkrebs. Die Fachleute empfehlen, an mindestens fünf Tagen der Woche eine moderate Anstrengung für mindestens 30 Minuten. Übertreiben sollte man es allerdings nicht. Wer über seine Kräfte geht, tut seinem Immunsystem keinen Gefallen. Zu grosse Anstrengung schwächt es für Stunden, es kann dann seinen Aufgaben nicht nachkommen.

Im Prinzip jede, die Spass macht. Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen, Joggen oder Walken trainieren das Herz-Kreislauf-System sehr gut und pushen den Stoffwechsel. Welcher Sport in individuellen Fall sinnvoll ist, hängt natürlich auch vom Gesundheitszustand ab. Bei Gelenkproblemen sind z.B. Joggen oder Tennis nicht gut, weil die Gelenke dabei zusätzlich belastet werden. Radfahren oder Schwimmen sind dann besser.

Bei chronischen Erkrankungen oder bei einem Neueinstieg ist es immer ratsam, zuerst den Arzt zu fragen, was man sich zumuten darf und welche Sportarten individuell die passenden sind. Grundsätzlich aber gilt: In und nach den Wechseljahren sollten Frauen auch Krafttraining machen. Es stabilisiert die Knochen und wirkt so Osteoporose ganz gezielt entgegen.

Wer mit Sport neu anfängt, hat in den ersten Tagen eine hohe Motivation. Aber oft lässt die schnell nach. Am einfachsten ist es, sich zum Sport mit jemandem zu verabreden. Dann findet man nicht so leicht Ausreden. Wer alleine sporteln will, sollte sich feste Termine setzen – und sich danach belohnen. Das kann ein duftendes Wannenbad sein oder ein leckerer Milchkaffee. Und die gute Nachricht: Schafft man es rund vier Monate lang, regelmässig Sport zu treiben, hat sich eine Gewohnheit etabliert, und man muss sich nicht mehr überwinden.

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