Muskelaufbau: Training, Tipps & Wissen für größere Muskeln (2024)

1. Häufigkeit: Wie oft trainieren für Muskelaufbau?

Krafttraining steigert die sogenannte Muskelprotein-Synthese. Nach ca. 36-48 Stunden fällt sie wieder auf Normalniveau. Für bestmögliche Ergebnissesolltest du jede Muskelgruppe 2-3xpro Woche trainieren.Belaste aber nicht dieselbe Muskulatur 2 Tage am Stück –sonst kann sie sich nicht ausreichend erholen.

Trainierst du den ganzen Körper, dann wäre also ein Workout am Montag, Mittwoch und Freitagsinnvoll. Du willst häufiger aktiv sein? Dann teile dein Trainingsprogramm auf undkonzentriere dich z. B. 2x pro Woche auf deinen Unterkörper (Beine & Rumpf) und 2x auf den Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern &Arme).

Wie wichtig ist Erholungfür den Muskelaufbau? Die Regeneration ist ein fester Bestandteilbeim Aufbau von Muskelgewebe. Deine Muskeln wachsennämlich in der Phase nach dem Krafttraining. Hierbeginnt dein Körper, deine belastetenFasern zu reparieren und zu verstärken. Reizt du in dieser Zeit denselben Muskel wieder, verläuft der Prozess nicht optimal. Übrigens: Du merkst, wenn du es mit dem Training übertrieben hast, wenn du starkenMuskelkaterbekommst.

Tipps gegen Muskelkater

2. Intensität: Wie viel Gewicht für Muskelaufbau?

Die Trainingsintensitätlegt fest, mit wie viel Prozent deiner Maximalkraft dutrainierst – also die Menge an Gewicht, die du für eine Übung verwendest.Üblich bei Muskelaufbau-Workouts sind ca. 60-80 %. Beispiel: Kannst du eine 100-Kilo-Hantel nur 1xhochheben, solltest du zunächst mit einem Gewicht von ca. 60-80 kg trainieren.

Um langfristig Muskelmasse aufzubauen, solltest du nach einiger Zeit deine Gewichte steigern. So setzt du einenneuen Wachstumsreiz auf deine Muskulatur. Beachte: Je höher die Intensität, desto höher ist auch die Belastung auf deinen Organismus und desto länger braucht dein Körper, um sich ausreichend zu erholen.

3. Belastungsdauer: Wie viele Wiederholungen pro Muskelgruppe?

Die Belastungsdauer gibt an, wie lange eine Belastung auf dein Muskelgewebe einwirkt. Dabei unterscheiden wir zwischen: der Dauer einer einzelnen Wiederholung + der Dauer eines einzelnen Satzes. Expert:innen sprechen hier auch von der "Time under Tension", also der Zeit, die dein Muskel konstant unter Spannung steht.

Wähle für dein Hypertrophie-Training am besten eine Belastungsdauer von ca. 20-50 Sek. pro Satz. Das erreichst du in der Regel mit ca. 6-12 Wiederholungen – je nach Bewegungstempo einer einzelnen Wiederholung.

Tipp: Ein wichtiger Faktor, um Muskeln aufzubauen,ist eine möglichst hohe, mechanische Spannung auf der Muskulatur. Die erreichst du, indem du möglichst kontrollierte und langsame Bewegungen machst. Achte also darauf, dass du deine Grundübungen, gerade als Anfänger:in, sauber ausführst, anstatt zu viel Gewicht zu verwenden. Ansonsten wird deinTraining schnell unkontrolliert und zu "schwungvoll".

Zwischen den Sätzen empfehlen wir dir eine Pause von ca. 60-180 Sekunden, je nach Höhe des Gewichtes (je höher die Intensität, desto länger sollte die Pause zwischen den Sätzen sein).Dein komplettes Krafttraining sollte max. 60 Minuten dauern.

4. Belastungsumfang: Wie viele Sätze pro Muskelgruppe?

Der Belastungsumfang gibt an, wie viele Sätze pro Übung absolviert werden. Die gängigste Methode ist dabei das sogenannte„Mehrsatz-Training“. Hier führst du mehrere Sätze pro Übung aus. Gute Erfolge erzielst du bereits mit 4-6 Sätzen pro Muskelgruppe und Trainingseinheit. Wir empfehlen dir allerdings nicht mehr als 8 Sätze – sie liefern keinen erkennbaren Mehrwert.

Zusammenfassung: Trainiere jedenMuskel, bzw. jede Muskelgruppe, 2-3x pro Woche. Pro Trainingseinheit absolvierstdu für eine Muskelgruppe 4-6 (max. 8!) Sätze mit jeweils ca. 6-12 Wiederholungen. Führe deine Bewegungen dabei sauber und kontrolliert aus. Mache zwischen den Sätzen eine Pause von ca. 60-180 Sekunden – je nach Intensität.

Muskelaufbau & Ernährung

Auch deine Ernährung spielt eine große Rolle beim Muskelaufbau. Dein Körper benötigt für Training und Regenerationausreichend Kalorien undpassendeNährstoffe.Sie übernehmen unterschiedliche Aufgaben im Körper:

• Proteine

Proteine dienen dem Körper u. a. als Baustoff. Eine ausgewogene Ernährung mit frischem Fisch, magerem Fleisch, fettarmen Milch-Produkten, Hülsenfrüchten, Eiern, Soja-Produkten (z. B. Tofu) und Nüssen liefert dir gesundes Eiweiß.Um deinen Muskelaufbau zu unterstützen, kannst du auch zusätzliche Protein-Lieferanten in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nehmen, z. B. Protein-Shakes. Hinweis: Nutze Supplements aber lediglich als Ergänzung zu einer natürlichen und ausgewogenen Ernährung!

Supplements - welche brauchst du?

• Kohlenhydrate

Kohlenhydrate liefern deinem Körper Energie, die er für das Krafttraining und den Aufbau von Muskelmasse benötigt. Nimmst du nicht genug Kohlenhydrate zu dir, tut sich dein Körper dabei schwer. Achte auf eine Ernährung mit ausreichend Vollkorn-Produkten, sowieReis, Haferflocken, Kartoffeln und viel Gemüse.

• Fett

Auch Fett ist ein wichtiger Energieträger. Dein Körper benötigt diesen Nährstoff für die wichtigen Vitamine A, D, E und K. Ungesättigte Fette aus Pflanzen und Fisch, wie Omega-3-Fettsäuren, gehören zu den guten und gesunden Fetten. Sie sind leichter verdaulich und super wichtig für deinen Stoffwechsel und die Hormonproduktion. Übrigens: Mehr Infos zu "Fit mit Fett" findest du auch in folgendem Artikel zu:

ketogener Ernährung.

2. Exzentrisch vs. konzentrisch

Die meisten Übungen beim Krafttraining haben einen konzentrischen und einen exzentrischen Teil. In der konzentrischen Phase ziehen sich die Muskelfasern zusammen, z. B. beim Anheben einer Hantel (Bizeps-Curl). Während der exzentrischen Phase gehen sie wieder auseinander – also, wenn du die Hantel wieder runterlässt.

Beim langsamen Herunterlassen der Hantel kommt es vermehrt zu den oben beschriebenen Mikro-Verletzungen in denMuskelfasern. Die veranlassen deinen Körper, die Muskeln zu reparieren und zu verstärken.Das heißt für dich: Deine exzentrische Bewegung sollte länger dauern als die konzentrische.

3. Übungen variieren

Die Muskelfasern in deiner Muskulatur laufen nicht alle genau in eine Richtung. Um alle Faserbündel zu reizen, solltest du nicht immer nur die gleichen Grundübungenfür einen Muskel machen. Baue also beim Training mit Gewichten mehrere Varianten ein, z. B. verschiedene Griff-Positionen.So wächst wirklich der komplette Muskel. Gerade große Muskeln (wie z. B. denBrustmuskel) solltest du beim Krafttraining unterschiedlichen Reizen aussetzen.

4. Aufwärmen

Aufwärmen ist ein fester Teil von jedem Training – auch beim Muskelaufbau. Beachte: Gut aufgewärmte Gelenke und Muskeln reagierenbesser auf Reize und sind viel beweglicher – außerdem verletzt du dich nicht so schnell wie mit "kalten" Muskeln.

Aufwärm-Übungen vor dem Training

5. Pyramiden-Training

Du betreibst schon eine Weile Muskelaufbau, machst fleißig deine Sätze und Wiederholungen, aber irgendwie geht es nicht (mehr) voran? Dann hilft dir evtl. Pyramiden-Training:Statt zum Beispiel 3 Sätze mit12 Wiederholungen beginnst du im 1. Satz mit mehr Wiederholungen aber weniger Gewicht. Im 2. Satz steigerst du dann das Gewicht, machst aber weniger Wiederholungen. Und im 3. Satz dann nur noch wenige Wiederholungen mit nochmalhöherem Gewicht. Probier's mal aus!

6. Kombi-Übungen

Gerade wenn du ein kurzes Workout bevorzugst, machen Kombi-Übungen durchaus Sinn. Sie trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.Mit Isolationsübungen belastest du dagegen nur einen bestimmten Muskel.Schon diese 5 Grundübungen reichen, um fast deinen ganzen Körper zu trainieren:

• Kniebeugen
• Bankdrücken
• Kreuzheben
• Rudern
• Klimmzüge

Diese Mehrgelenksübungen haben gegenüber Isolationsübungen noch einen anderen Vorteil: Wenn du mehrere Muskeln zusammen trainierst, wirst du auch kräftiger. Denn deine Kraft kommt nicht nur vom großen Muskel-Querschnitt! Die Koordination, also die Verbindung von Gehirn, Nerven und Muskeln, ist genauso wichtig.

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7. Motivationshilfen

Niemand ist jeden Tag top-motiviert – weder im Job, noch im Fitnessstudio. Regelmäßig zu trainieren ist beim Aufbau von Muskelmasse aber super wichtig. Nutze darum alles, was deinen inneren Schweinehund vertreibt, z. B.:

• Musik: lässt die Zeit gefühlt schneller vergehen!
• Ein Trainingsbuddy:hilft dir, konzentriert zu bleiben!
• Fotos: zeigen dir deine Fortschritte & dein Ziel!
• Ein Trainingsplan: lässt dich disziplinierter arbeiten!

8. EMS: Muskelaufbau zum Abkürzen?

Immer wieder tauchen angebliche Hilfsmittel auf, wie man Muskelaufbau beschleunigen kann. Dazu gehört auch das EMS-Training (Elektromyostimulation). Dabei ziehst du einen Anzug an, der deinem Körper Strom-Impulse versetzt. Dadurch ziehen sich deine Muskeln zusammen, ähnlich wie bei einer Kraftübung. 20 Minuten pro Einheit sollen wohl schon reichen.

Also wie Iron Man einfach Anzug an und schon ist Power da? Ganz so einfach ist es nicht. EMS hilft dir nämlich höchstens am Anfang, Muskelmasse aufzubauen. Du wirst mit EMS-Training evtl. etwas stärker, weil sich deine Muskelfasern besser koordinieren– aber wachsen tun deine Muskeln damit nur bedingt. Der Effekt kommt entsprechend nicht an Workouts mit Gewichten heran.

Darum wird EMS auch in der Reha oder bei älteren Menschen mit Muskelschwächen eingesetzt, wo großes Volumen nicht das Ziel ist. Zusätzlich wird es manchmal ergänzend zum Krafttraining angeboten, vor allem bei Leistungssportler:innen.Verboten ist es allerdings u. a. für Leute mit Herzschrittmachern und Schwangere.Aber es ist auch für viele andere nicht geeignet - lass' dich daher gut ärztlich abchecken und beraten, bevor du EMS in deinen Trainingsplan integrierst!

Außerdem hat EMS-Training einen entscheidenden Nachteil gegenüber "normalem" Krafttraining: Die elektrischen Impulse regen wirklich nur deine Muskeln an. Dein Herz-Kreislauf-System trainierst du damit überhaupt nicht.

9. Supersatz-Training

Supersatz? Das ist nicht nur ein Lob aus dem Deutsch-Unterricht, sondern auch eine effektive Muskelaufbau-Methode. Beim Standard-Workout machst du ca. 4-6 Sätze von einer Übung mit Pausen dazwischen.Beim Supersatz-Training absolvierst du 2 Sätze ohne Pause von 2 verschiedenen Übungen.

Das sind entweder:

• 2 verschiedene Übungen für dieselbe Muskelgruppe, z. B. Dips & Trizepsdrücken (= synergistisches Krafttraining)
• oder 1 Satz für den einen Muskel und 1 für den Gegenspieler, z. B. Bizeps und Trizeps ( = antagonistisches Training).

Die erste Variante hat den Vorteil, dass du eine Muskelgruppe wirklich komplett ausreizt. Die andere Möglichkeit verbessert das Zusammenarbeiten von Spieler & Gegenspieler. Außerdem dehnst du den einen Muskel, während du den anderen trainierst. Durch die zweite Option verkürzt sich außerdem dein Workout und du erhöhst deinen Nachbrenneffekt.

Supersatz-Training: Übungen

10. Kein (oder wenig!) Alkohol

Alkohol hat verschiedene schädliche Auswirkungen auf den Muskelaufbau. Er hemmt deinen Stoffwechsel und hindert deinen Körper u. a.daran, Wachstumshormone auszuschütten. Außerdem enthalten alkoholische Getränke oft viele Kalorien. Alkoholfreies Bier schadet dagegen nicht, auch wenn die isotonische Wirkung nicht wirklich belegt ist.