Kondition ab 50: So bleibst du noch lange fit (2024)

Eine gute Kondition auch im Alter beizubehalten oder aufzubauen, geht nicht? Von wegen. Gerade ab einem Alter von 50 plus ist es wichtig, die Kondition zu trainieren. Denn ganz nach dem Motto „Wer rastet, der rostet“ nehmen Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gelenkbeschwerden mit voranschreitendem Alter signifikant zu. Wir verraten Ihnen, wie Sie im Alter Ihre Kondition trainieren und zudem auch noch Ihre Muskeln und Gelenke stärken – für eine größere Leistungsfähigkeit, aber vor allem auch für eine bessere Gesundheit und eine höhere Lebensqualität.

Menschen ab 50 plus benötigen außerdem eine längere Regenerationszeit nach der Trainingseinheit. Dadurch ergibt sich, dass jüngere Menschen leistungsorientierter trainieren können, weil sie durch geringere Erholungszeiten belastbarer sind und Trainingsreize in schnellerer Folge setzen können. Viele Menschen sind zudem im Alter weniger motiviert, sich körperlich zu fordern – und verlieren an Leistung, weil sie den Fehler machen, sich viel zu wenig zu bewegen.

Das Deutsche Ärzteblatt berichtet von einer Studie, bei der Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler mehr als 900.000 Laufzeiten von Halbmarathon- und Marathonläufer zwischen 29 und 75 Jahren analysierten. Mehr als 13.000 Langstreckenläuferinnen und Langstreckenläufer befragten sie zudem zu ihren Lebensgewohnheiten. Das interessante Ergebnis: Die meisten Leistungseinbußen im Alter sind durch einen jahrelangen inaktiven Lebensstil entstanden. 25 Prozent der Senioren und Senioren, die im Rahmen der Studie befragt wurden, hatten erst fünf Jahre zuvor mit dem Laufen angefangen – und durch regelmäßiges Training noch bemerkenswerte Leistungssteigerungen erzielt.

Das Altern gehört zum Leben eines jeden Mensch dazu, ein gewisser Verlust der Leistungsfähigkeit geht damit einher. Aber wie fit, stark und ausdauernd Sie im Alter sind, können Sie selbst ganz maßgeblich mitbestimmen. Es lohnt sich jetzt umso mehr, sich um Ihren Körper und Ihre Fitness zu kümmern, auch wenn Sie mehr Geduld und Arbeit hineinstecken müssen, als es noch vor zwanzig Jahren der Fall war, und auch, wenn Sie vielleicht ein paar Pfunde mehr wiegen als damals.

Eine weitere Schlussfolgerung: Bewegung ist immer wichtig, egal, wie alt Sie sind. Regelmäßiger Ausdauersport im Alter erhöht die Lebenserwartung und Lebensqualität, schon alleine, weil der Blutdruck gesenkt wird. Denn Bluthochdruck ist ein häufiger Auslöser für ernsthafte Herz-Kreislauf-Erkrankungen und erhöht beispielsweise das Herzinfarktrisiko.

Ausdauersportarten wie das Joggen führen zu einer erhöhten Durchblutung des Gehirns und sogar zur Entstehung von neuen Gehirnzellen. Damit senkt der Sport das Risiko, an Demenz und Alzheimer zu erkranken. Dafür müssen Sie nicht mal auf Leistungssportniveau trainieren. Eine englische Studie etwa hat gezeigt, dass Menschen, die jeden Tag zügig um die 7.000 Schritte gehen, ihr Demenzrisiko schon um 57 Prozent senken können.

Und nicht nur das: Sport ist gut fürs Herz, hilft gegen Übergewicht, Gelenkverschleiß und Muskelabbau. Eine deutsche Studie zeigte außerdem, dass Sport das Leben verlängern kann. Schon 15 Minuten Bewegung am Tag senken demnach das Sterberisiko um 14 Prozent. Wer sich jeden Tag 50 Minuten bewegt, senkt das Risiko sogar um knapp 50 Prozent. Regelmäßiger Ausdauersport von etwa dreimal 45 Minuten pro Woche verjünge demnach signifikant die Körperzellen, indem dies die Aktivität des Enzyms Telomerase erhöht, was wiederum die Schutzkappen der Chromosomen verlängert – und das führt dann zur körperlichen Verjüngung.

Niemand sollte sich mit steigendem Alter also demotivieren lassen, wenn etwa jüngere Athletinnen und Athleten objektiv gesehen viel mehr trainieren können. Sie tun sich einen großen Gefallen, wenn Sie weiterhin laufen, Rad fahren, schwimmen oder walken gehen oder auch erst damit anfangen. Denn Sie werden langfristig gesehen viel leistungsstärker, als wenn Sie aufgrund von fehlender Motivation oder, weil Sie nicht mehr an alte Zeiten herankommen, aufgeben.

Ihre Kondition trainieren Sie am besten durch Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren und Schwimmen, weil diese Trainingsbelastungen das Herz-Kreislauf-System ankurbeln und die Sauerstoffaufnahme der Muskeln verbessern. Dafür müssen Sie vor allem konsequent dranbleiben. Die WHO empfiehlt 150 bis 300 Minuten aerobe körperliche Aktivität mäßiger Intensität in der Woche.

Bei dieser Art von sportlicher Aktivität sind Sie in einem Belastungsbereich unterwegs, in dem Sie noch sprechen können. Doch bedeuten 150 Minuten immerhin, dass Sie auf die Woche aufgeteilt mindestens zweieinhalb Stunden Ausdauersport machen. Falls Sie aktuell deutlich weniger machen, tasten Sie sich langsam an dieses Niveau heran, und wählen Sie dabei gern unterschiedliche Ausdauersportarten vom flotten Walken (egal, ob mit oder ohne Stöcke) übers Wandern, Joggen, Radfahren oder Schwimmen.

Zum Training der Ausdauer eignet sich das Laufen sehr gut, da Sie dabei Ihr Herz-Kreislauf-System ordentlich fordern können. Achten Sie darauf, mehrmals die Woche zu laufen. Starten Sie etwa mit zwei bis vier Läufen von jeweils 20 bis 30 Minuten und steigern Sie allmählich die Dauer. Einer der Läufe kann länger ausfallen als die anderen, hängen Sie an diesen jede Woche ein paar Minuten dran. Orientieren Sie sich am Kilometerumfang, können Sie sich an der Faustregel orientieren, die Distanz jede Woche um 10 Prozent zu steigern.

Vor allem sollten Sie vermeiden, Umfänge und Intensität zu schnell zu steigern. Überforderung verzeiht Ihr Körper mit über 50 schlechter als in jüngeren Jahren. Laufen Sie in der einen Woche dreimal jeweils 5 Kilometer, so können Sie in der Woche darauf einen dieser Läufe um einen oder bis zu 1,5 Kilometer steigern. Gönnen Sie sich alle drei Wochen eine Regenerationswoche, in der Sie das Pensum wieder auf die erste dieser drei Wochen herunterfahren. Junge Sportlerinnen und Sportler trainieren oft in vier Wochen-Blöcken – wenn Sie über 50 sind, macht es aber Sinn, einen Zyklus auf drei Wochen zu verkürzen, um insgesamt mehr zu regenerieren. Mit steigendem Alter ist es essenziell, dass Sie sich mehr Regenerationszeit gönnen.

Sie können noch nicht 20 bis 30 Minuten am Stück durchjoggen? Das macht gar nichts! Wechseln Sie zwei- bis fünfminütige Geh- und Laufphasen miteinander ab. Falls Sie Unterstützung brauchen: Mit unserem Trainingsplan steigern Sie Ihre Ausdauer ganz behutsam und schaffen es innerhalb von 12 Wochen, 20 Minuten durchzulaufen:

Natürlich spielen beim Erhalt unserer Fitness auch weitere Faktoren hinein: Vor allem Ernährung und Schlaf spielen eine Rolle. Schlafen Sie im Schnitt sieben bis acht Stunden. Achten Sie darauf, genügend Kohlenhydrate, Fette und Proteine zu sich zu nehmen. Daraus müssen Sie aber keine Wissenschaft machen. Wer sich ausgewogen ernährt, auf gute Lebensmittel achtet, regelmäßig nährstoffhaltige Mahlzeiten zu sich nimmt, hat in der Regel den Bedarf an Mikro- und Makronährstoffen abgedeckt.

Wenn Sie bei Ihrer Ernährung noch Optimierungspotential sehen, kann Ihnen unser RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching bei der Ernährungsumstellung helfen. Mit dem Tool erhalten Sie einen individuell auf Sie abgestimmten Ernährungsplan mit gesunden, leckeren und alltagstauglichen Rezepten.

Wer schon immer etwas Sport gemacht hat und nach einer längeren Pause wieder einsteigt, wird erstmal frustriert sein, weil vieles nicht mehr so geht, wie es mal der Fall war. Allerdings ist der Körper schneller in der Lage, sich auf die Belastungen einzustellen und die Muskulatur ist in der Regel von vorneherein stabiler und kräftiger.

Grundsätzlich sollten Sie sich ab 50 plus aber bewusst sein, dass Sie keine 20 mehr sind und definitiv auch nicht mehr so schnell Erfolge feiern, wie es als junger Mensch möglich ist.

Sie sollten außerdem Rücksicht auf Ihre Gelenke und Muskeln nehmen – auch wenn Laufen beides nachweislich stärkt, könnte ein zu intensives Tempotraining das Gegenteil bewirken. Legen Sie deshalb den Fokus zunächst auf die langsamen, ruhigen Dauerläufe. Sobald Sie merken, dass Sie diese ohne große Anstrengungen bewältigen, und die Gelenke sich gut anfühlen, können Sie alle ein bis zwei Wochen ein Tempotraining absolvieren.

Im Laufe eines Lebens kann ein Mensch mit bewegungsarmem Lebensstil und ungesunder Ernährung bis zu 40 Prozent seiner Muskelmasse verlieren. Das führt im Alter vermehrt zu Stürzen, was das Ende der Selbstständigkeit bedeuten kann. Wer im Alter wochenlang ans Bett gebunden ist, findet danach meist nur schwer und langwierig zur alten Form zurück.

Eine Studie der Charité Berlin gezeigt, dass Männer, die ihr Leben lang aktiv Sport getrieben haben, einen deutlich geringeren Muskelschwund aufweisen. Bleiben Sie also in Bewegung – oder fangen Sie jetzt damit an! Die gute Nachricht lautet: Sie können mit fortgeschrittenem Alter noch Muskeln aufbauen, auch wenn es länger dauert.

Viele Frauen leiden mit Beginn der Wechseljahre an Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen, Schlafstörungen und Gewichtszunahme. Mit Nachlassen der Tätigkeiten der Geschlechtshormone verändern sich im Körper viele Abläufe – und Frauen haben ein erhöhtes Risiko für Osteoporose und Diabetes.

All diesen Problematiken und Erkrankungen kann ein gesunder Lebensstil mit regelmäßigen Ausdauersporteinheiten entgegenwirken. Auch das Reduzieren von Alkohol und Nikotin wird empfohlen.

Stattdessen sollten Ausdauer- und Krafttraining Priorität in Ihrem Sportprogramm haben. Mindestens zweieinhalb Stunden pro Woche sollten es sein, damit Sie von den positiven Effekten am besten profitieren – mehr geht natürlich auch. Zu den sinnvollsten Ausdauersportarten für Menschen über 50 zählen Schwimmen, Radfahren, Joggen, Nordic Walking, Wandern, Langlauf und Tanzen.

Beim Joggen sollten Sie auf ein moderates Tempo achten, bei dem Sie ins Schwitzen kommen, sich aber noch gut unterhalten können und nicht nach Luft japsen. Achten Sie auf Schuhe, die gut gedämpft sind und Ihnen die nötige Stabilität verleihen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Achten Sie darauf, nicht nur auf Asphalt zu laufen, sondern joggen Sie nach Möglichkeit auch über weicheren Untergrund wie belaubten Waldboden, Sand oder Feldwege, die nicht asphaltiert sind.

Ansonsten können Sie es auch mal mit dem Lauf-ABC versuchen. Das sind Übungen, die Sie zusätzlich zu Ihrer Laufrunde absolvieren können, um steife Muskeln und Gelenke zu lockern und an Ihrer Laufökonomie zu feilen.