Eine Stunde Sport reicht nicht: So viel sollten Sie sich bewegen, um gesünder zu leben (2024)

Empfehlungen der WHO Eine Stunde Sport reicht nicht: So viel sollten Sie sich bewegen, um gesünder zu leben

Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat 2018 alarmierende Zahlen veröffentlicht: Weltweit bewegen sich 1,4 Milliarden Menschen zu wenig und riskieren langfristig Krankheiten. Zu wenig Sport und Bewegung sei ein "führender Risikofaktor" für Krankheiten wie Diabetes, Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, warnt die WHOim Fachblatt "The Lancet Health Journal". Frauen sind von diesem Problem besonders häufig betroffen: Jede dritte Frau bewegt sich den Experten zufolge zu wenig. Bei den Männern ist es immerhin jeder vierte. Corona und die bewegungsarme Arbeit im Home-Office dürften diese Entwicklung zusätzlich befeuert haben.

Die Lösung des Problems ist denkbar einfach: Am Wochenende öfter mal dieLaufschuhe schnüren und raus an die frische Luft. Oder dasAuto morgens stehen lassen und stattdessen mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren. Grundsätzlich gilt: Jede zusätzliche Form der Bewegung ist zunächst einmal sinnvoll. Doch reicht dieses Mehr an Bewegung überhaupt? Und ab wie vielen Minuten Sport in der Woche sind gesundheitliche Effekte zu erwarten?Hierfür gibt es klare Empfehlungen von der WHO in Abhängigkeit zum Alter. Ein Überblick.

Altersgruppe5 bis 17 Jahre

Was bedeutet körperliche Aktivität in dieser Altersgruppe?

Schulsport, Sport mit der Familie und Bewegung wie Laufen oder Fahrradfahren. Kinder und Teenager lieben es, herumzutollen und zu spielen. Auch das zählt auf das Bewegungskontoein.

Wie viel Bewegung sollte es sein?

Nach Angabe der WHO sollten sich Kinder und Jugendliche mindestens 60 Minuten am Tag moderat (Radfahren) oder intensiver (Schulsport) bewegen. Besser seien jedochmehr als 60 Minuten am Tag, so die Gesundheitsexperten.

Welche gesundheitlichen Effekte sind zu erwarten?

Die Muskulatur und die Knochen entwickeln sich gesund, der Stoffwechsel arbeitet effektiv. Die Leistung von Herz und Lunge verbessert sich. Außerdem leiden aktive Kinder weniger unter Angst- und Depressionssymptomen.

Altersgruppe 18 bis 64 Jahre

Was bedeutet körperliche Aktivität in dieser Altersgruppe?

Freizeitbeschäftigungen wie Wandern und Fortbewegung wie Laufen oder Fahrradfahren. Auch Hausarbeit wie Staubsaugen oder Fensterputzen oder Bewegung auf der Arbeit zählendazu. Außerdem Sportkurse wie Yoga, Teamsport oder Besuche im Fitnessstudio.

Wie viel Bewegung sollte es sein?

Ein Erwachsener sollte pro Woche mindestens 150 Minuten Sport mit moderater Intensität betreiben, etwa Radfahren oder Schwimmen. Die Alternative: 75 Minuten Sport mit kräftiger Intensität wie Joggen oder Teamsport. Dabei handelt es sich jedoch nur um die Zahlen für "ausreichende" körperliche Aktivität. Um die Gesundheit zu verbessern, sollte das Pensum jeweils verdoppelt werden - das entspricht: 300 Minuten Sport mit moderater Intensität oder 150 Minuten intensivemTraining in der Woche. Idealerweise sollte so trainiert werden, dass große Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen in der Woche angesprochen werden.

Welche gesundheitlichen Effekte sind zu erwarten?

Die Leistung von Herz und Lunge verbessert sich. Die Kraft der Muskeln nimmt zu. Außerdem sinkt das Depressionsrisiko und das Risiko für nicht-infektiöse Krankheiten.

Altersgruppe über 65 Jahre

Was bedeutet körperliche Aktivität in dieser Altersgruppe?

Hausarbeit, Laufen, Wandern, Radfahren, Teamsport oder Sport im Fitnessstudio, ebenso wie Bewegung auf der Arbeit.

Wie viel Bewegung sollte es sein?

Auch für gesunde ältere Menschen gelten dieselben Empfehlungen wie für Erwachsene: mindestens 150Minuten Sport mit moderater Intensität in der Woche oder 75 Minuten Sport mit starker Intensität sollten es sein. Noch besser ist es, dieses Pensum zu verdoppeln. An mindestens zwei Tagen in der Woche sollten große Muskelgruppen trainiert werden.

Menschen mit körperlichen Einschränkungensollten sich an mindestens drei Tagen in der Woche gezielt bewegen, um das Gleichgewicht zu erhalten und Stürzen vorzubeugen.Liegen weitere gesundheitliche Probleme vor, die gegen Sport sprechen, sollten ältere Menschen körperlich so aktiv sein "wie es ihre Fähigkeiten und ihr Zustand erlauben", so die WHO.

Welche gesundheitlichen Effekte sind zu erwarten?

Herz, Lunge, Muskeln werden gestärkt, die Knochen bleiben gesund. Außerdem sinkt das Risiko für nicht-infektiöse Krankheiten und Depressionen. Kognitive Fähigkeiten, wie Erinnerungsvermögen und Aufmerksamkeit, werden unterstützt.

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ikr